Être zen avant un examen

Contrôle, épreuve du bac, partiels, concours d’entrée en école… Nombreux sont les élèves et les étudiants qui connaissent un épisode de stress à l’approche d’un examen. Les symptômes sont variables mais le plus souvent, le stress s’exprime par des maux de ventre, une respiration courte, la bouche sèche, les mains moites voire tremblantes, la boule au ventre. Pas facile de réussir un examen lorsqu’on est psychiquement et physiquement en état de stress. Alors, comment être zen avant un examen et aborder une épreuve sereinement ? Quelques techniques permettent de mieux vivre le stress et de se mettre en condition de réussite pour le jour J.

Se mettre dans un bon état d’esprit, comme le sportif avant le match

La vision que l’on a de l’examen est déterminante pour l’aborder sereinement et réduire le stress généré par l’échéance. Les sportifs ne redoutent pas les compétitions, ils les attendent avec impatience (et s’y préparent ardemment). En effet pour un sportif, le match c'est l’aboutissement de son entraînement intensif, le moment où il va pouvoir exprimer tout son potentiel, révéler son talent.

Que représente l'examen pour vous ? Une “épreuve”, c’est-à-dire un passage obligé, voire même un obstacle difficile à surmonter et que l’on aimerait à tout prix pouvoir éviter ? Ou une opportunité d’exprimer ses connaissances et ses compétences, de puiser en vous les ressources pour atteindre la réussite ?

Envisager l’examen comme un challenge à relever permet, comme un sportif à la veille de la compétition, d’avoir le moral “gonflé à bloc” pour réussir. Comme l’a dit Rafael Nadal “On gagne plus avec le cœur, avec la volonté qu’autre chose.” Avis aux élèves de Terminale, le bac est l’occasion rêvée de montrer de quoi vous êtes capable, d’exploiter habilement toutes les compétences que vous avez acquises au cours de votre scolarité !

À l’inverse, le fait de considérer l’examen comme un obstacle entraîne la peur d’échouer et vous met dans une projection négative. C’est la projection de l’échec qui bien souvent est génératrice du stress “paralysateur”, principale raison des trous de mémoire et des pages blanches. D’ailleurs, la projection positive est une technique éprouvée qui peut être utilisée par tous les étudiants.

Utiliser la projection positive

Connaissez-vous des sportifs qui avant le match expriment leurs doutes sur leur capacité à réussir ? Se laissent envahir par la peur de perdre ? C’est souvent assez bluffant de constater à quel point ils ont confiance en leur capacité à bien gérer la compétition. Ils savent que rien n’est gagné avant le match, et pourtant ils se projettent déjà dans la victoire, quelque soit la difficulté apparente de l’épreuve ou la renommée de l’équipe adverse. Le rôle de la projection positive est primordial : c’est elle qui donne confiance en soi, qui permet au cerveau d’être “au taquet” et qui libère toutes les capacités du cerveau. Comme le skieur “refait” mentalement son slalom avant de s’élancer, vous imaginer en situation d’examen, en train de réussir l’épreuve n’est jamais vain. Que voyez-vous ? Qu’entendez-vous ? Que ressentez-vous ? Plus la projection sera détaillée, plus elle aura d’impact sur la confiance que vous aurez en vos capacités à relever le challenge.

Le stress, une réponse du corps à l’incertitude de l’avenir

Malgré cette “mise en condition”, le stress est inévitable puisque c’est une “réponse” naturelle du corps face à l’incertitude de l’avenir, à la peur de l’inconnu, au fait que vous ne contrôlez pas la situation dans son intégralité. Si vous pouvez travailler le plus efficacement possible pour vous mettre dans les meilleures conditions de réussite, certaines données restent inconnues, et notamment les questions qui seront posées ! Avant les oraux  des écoles de commerce ou d’ingénieur, l’étudiant ne connaît pas les membres du jury, ne sait pas sur quel terrain on va l’emmener, redoute de perdre pied face à ses interlocuteurs. Face à ces aléas, le stress envoie à l’étudiant le message suivant “prépare-toi le mieux possible aux différentes éventualités”. En cela le stress joue un rôle positif dans la performance des individus. Il ne faut donc pas “nier” le stress et tenter de l’ignorer, mais plutôt l’apprivoiser pour éviter qu’il ne s’alimente lui-même et provoque une boucle de pensées négatives. Comment faire ? Une bonne façon de dompter votre stress est de l’écouter et de l’analyser pour le comprendre : En quoi cette situation est-elle stressante pour vous ? Quel risque représente cet examen pour vous ? Que pouvez-vous faire pour minimiser ce risque ? 

Il est admis que pour minimiser les risques d’échouer, les révisions doivent être sérieuses et régulières. Alors se pose une autre question : réviser jusqu’au dernier moment est-il générateur de stress ?

Faut-il réviser jusqu’au dernier moment ?

Vous noterez que la question n’est pas “faut-il réviser au dernier moment” ? ;-) car bien évidemment, rien de plus angoissant que de réviser un examen à la dernière minute ! Il est primordial, pour bien assimiler les concepts et pour les mémoriser, de s’y prendre en avance et d’établir un retroplanning des révisions pour être prêt le jour J. 

Idéalement, la veille des examens ne doit pas être une journée de travail. Pour arriver serein et détendu le lendemain, la journée pourra être consacrée à la détente, aux loisirs, à la relaxation. Aller voir un film avec des amis, se vider la tête en faisant du sport, prendre un long bain en écoutant de la musique… à vous de trouver ce qui vous met dans de bonnes dispositions pour vous changer les idées et vous ressourcer.

Bien évidemment, si relire un cours ou refaire un nième exercice vous rassure, il ne faut pas s’interdire de travailler quelques heures dans la journée.

Comment évacuer le surplus de stress à la veille de l’examen ?

Exercice physique, sommeil, alimentation saine… une bonne hygiène de vie est bénéfique à la préparation et à la réussite des examens.

Le sport pour évacuer la pression

L’exercice physique, surtout s’il est pratiqué à l’extérieur, permet au corps de se détendre et à l’esprit de s’oxygéner. Si le sport est conseillé tout au long de l’année, il est encore plus opportun de le pratiquer avant un examen. Se dépenser a un effet “booster” à la fois physique et mental. Foot, tennis, basket, natation… toutes les activités sportives sont bonnes à prendre tant qu’elles vous procurent du plaisir. Quant aux moins sportifs, marcher quelques kilomètres aura le même effet déstressant qu’une séance d’entraînement intensif.

L’organisation, un atout fondamental pour être serein

Pour avoir l’esprit tranquille, l’organisation est de mise. Il est utile, la veille de l’examen, de préparer tout son matériel : vêtements, sac etc. Faites un retroplanning pour calculer le temps nécessaire pour vous préparer et vous rendre au lieu de l’examen, et mettez votre réveil à sonner en conséquence. Attention ! Mieux vaut prévoir large : en arrivant avec quelques minutes d’avance, vous pourrez prendre quelques minutes avant l’épreuve pour faire des exercices de respiration et rentrez dans votre “bulle de concentration”.

Se coucher tôt avant un examen, une habitude à prendre

Votre capacité à réussir (vous concentrer, utiliser votre mémoire et réfléchir) ne sera pas optimale si vous êtes en déficit de sommeil. Une bonne nuit est une condition sine qua non pour être en pleine possession de ses moyens lors de l’examen. Sachez que le sommeil permet également de réguler les hormones du stress. N’hésitez pas à vous coucher tôt, quitte à lire un livre ou un magazine pour vous détendre si vous avez du mal à trouver le sommeil (évitez les écrans qui empêchent souvent de s’endormir). Si besoin, faites quelques exercices de respiration pour vous relaxer afin de faciliter l’endormissement.

Le jour J ! 

Avant de partir

Prenez un petit-déjeuner solide et équilibré. Avant de partir, vérifiez une dernière fois que vous avez toutes vos affaires : convocation, carte d’identité, matériel, gourde et en-cas si la durée de l’épreuve est longue.

Les quelques minutes qui précèdent le début de l’épreuve

En arrivant en salle d’examens, concentrez-vous sur votre respiration. Étirez-vous, relaxez-vous. Évitez les discussions avec les étudiants qui n’ont pas adopté, comme vous, la visualisation positive et pour qui l’examen est un calvaire. Restez focus. Vous êtes prêt à réussir brillamment votre examen. Voyez la vie du bon côté, c’est le moment de tout donner  !