3 techniques anti-stress avant un examen

La période de mai juin est bien souvent source de sérénité et de joie : le printemps est là, avec ses couleurs et sa lumière. Les journées s’étirent et avec elles les perspectives s’élargissent, l’énergie se renouvelle et l’enthousiasme est au rendez-vous.

Le stress en période de révisions

Pourtant, c’est aussi une période d’examens souvent stressante pour les lycéens et les étudiants. Qu’il s’agisse des partiels de fin d’année, de soutenances orales, de concours d'entrée aux grandes écoles ou des épreuves du bac, cette période de révisions et de préparation nécessite de trouver des techniques pour combattre le stress !

Quel niveau de stress est “normal” ?

Une anxiété passagère ou ponctuelle

L'anxiété passagère qui peut naître en ces périodes intenses est tout à fait normale. Elle est liée à l’incertitude concernant l’avenir, et surgit particulièrement fréquemment quand les performances personnelles sont évaluées. Le stress a pour mission de transmettre le message : “prépare-toi !” à l'intéressé. C’est pour cette raison que l’on parle parfois de stress “positif”. Afin de maintenir le stress à un niveau acceptable, c’est-à-dire en dessous duquel il devient néfaste (perte d’attention, difficultés de concentration), il existe des techniques simples qui permettent de rester zen et de rester dans de bonnes conditions de préparation à l’examen.

Une anxiété qui cache un manque de confiance en soi ou une faible estime de soi

Certains étudiants sont sujets à une anxiété particulièrement forte ou chronique, qui peut s’accompagner de signes physiques (douleurs, transpiration, tremblements…), d’une perte d’appétit, d’une dégradation de l’image de soi, et même se traduire en différents “troubles anxieux”… Ce niveau d’anxiété est non seulement contre-productif en période de révision, mais surtout extrêmement difficile à vivre. Dans ce type de cas, il peut être nécessaire de travailler avec un coach sur son perfectionnisme, sa confiance en soi ou la représentation de l’échec pour dépasser ses peurs.

Comment réguler son stress

Lorsque le stress est ponctuel et reste à un niveau “normal”, on peut adopter de nombreuses techniques pour le diminuer. Elles ont toutes en commun d’amener la personne à s’ancrer dans le moment présent pour “casser” la spirale d’anxiété ou la moindre contrariété prend les dimensions d’une catastrophe. Nous vous présentons ici 3 exercices à pratiquer de manière régulière pour retrouver son calme.

1/ La respiration abdominale

Sans même le percevoir, notre organisme fonctionne différemment lorsque nous sommes stressés. Par exemple, notre respiration devient plus rapide et plus superficielle. La respiration abdominale est une technique de respiration lente consistant à respirer en gonflant le ventre. Elle démarre dans le bas du ventre (et non dans la cage thoracique), stimule le diaphragme et donne plus d’amplitude aux poumons. C’est une technique de respiration qui permet d’oxygéner le corps, de relâcher les tensions et donc de réduire le stress.

Comment faire ?

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit, ou allongez-vous sur le dos et fermez les yeux.
• Placez une main à plat sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
• Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l'aspiration de l'air vers le diaphragme et les muscles abdominaux. Votre ventre doit pousser contre votre main lorsque vous inspirez et votre poitrine doit rester immobile.
• Pour expirer, laissez votre estomac tomber vers le bas en expirant par le nez. Sentez votre ventre qui se remplit d’air et se relâche en se creusant.

Cette technique nécessite un peu d’entraînement. Le mieux est de la pratiquer régulièrement, par exemple tous les jours pendant 2 à 3 minutes et d’intensifier les séances en période de stress. 

2/ L’exercice physique

Bougez ! Pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine est tout à fait recommandé pour éviter les pointes de stress. Le sport, ou plus largement l’activité physique permet de libérer des endorphines (les hormones de la bonne humeur). Les effets se produisent à la fois à court terme (le corps relâche les tensions, l’esprit est libéré) et à long terme (la silhouette est galbée, les muscles tonifiés ce qui contribue à renforcer l’image positive de soi). Marche, course, vélo, fitness… toute activité physique est bonne à prendre, avec une préférence pour les activités qui se pratiquent en extérieur et si possible dans la nature. En effet l’air frais, le décor bucolique et le chant des oiseaux vous procureront des sensations agréables qui intensifieront les effets du sport.

3/ Les plantes

De nombreuses plantes ont des propriétés naturelles apaisantes. C’est le cas par exemple la rhodiole, originaire de Sibérie, qui dispose de vertus anti-stress naturelles en régulant les niveaux de cortisol dans le corps. Mais également de la valériane qui grâce à son effet calmant permet d’améliorer la qualité du sommeil, de la camomille romaine qui aide à se relaxer, ou encore de la passiflore qui en libérant les endorphines aide à lutter contre la nervosité. Vous pouvez les utiliser en gélules ou en huile essentielle, mais plus facilement en infusion dans de l’eau bouillante. Adoptez l’habitude de vous préparer une bonne tisane, qui sera également l’occasion de prendre un moment pour soi, de se détendre et de faire une pause.

Réduire son niveau de stress est primordial pour être dans de bonnes conditions de réussite. Ces méthodes sont accessibles à tous, abordables et surtout elles fonctionnent ! N’hésitez pas à les adopter et à en faire des habitudes de vie, elles n’en seront que plus efficaces.